Quels muscles sollicite l'aviron ? Forme et technique appropriées

Les rameurs offrent un entraînement complet et puissant, sollicitant jusqu'à 86 % de vos muscles en une seule fois. Similaire au soulevé de terre horizontal, le rameur sollicite des groupes musculaires clés à chaque mouvement, notamment la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles érecteurs du rachis. Le mouvement de rameur est divisé en quatre phases principales : reprise, poussée, finition et récupération, chacune ciblant un groupe musculaire différent pour un entraînement équilibré et efficace.

Chaque mouvement d'aviron est une séquence de mouvements distincts, sollicitant des groupes musculaires spécifiques pour améliorer votre force, votre stabilité et votre endurance. Voici une description détaillée de chaque phase pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement au rameur.

La phase de capture, nommée d’après la position où la rame « attrape » l’eau, est le point de départ du coup de rame.

• Comment effectuer la prise : commencez avec votre siège positionné vers l'avant sur la glissière, les genoux pliés à 90 degrés et les tibias à la verticale. Détendez votre dos tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et tendez les bras devant vous en tenant fermement la poignée.
• Muscles travaillés : ischio-jambiers, fessiers, mollets, triceps, grand dorsal (lats), trapèze (trapèzes) et rhomboïdes.
  Cette phase prépare la chaîne postérieure et les muscles du haut du corps à la poussée.

La propulsion est la phase de puissance, où se produisent le mouvement principal et la génération de force.

• Comment effectuer l'exercice : Maintenez le buste incliné vers l'avant et poussez sur les repose-pieds avec vos quadriceps, puis tendez les jambes en posant vos mains sur vos genoux. Tirez la poignée vers votre sternum tout en sollicitant vos grands dorsaux, trapèzes, deltoïdes et rhomboïdes, ainsi que votre ceinture abdominale pour plus de stabilité.
• Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, deltoïdes, biceps, dorsaux, trapèzes, bas du dos (érecteurs du rachis) et abdominaux.
  La conduite utilise les muscles les plus forts de vos jambes et de votre dos pour une poussée et une traction explosives.

La finition complète le coup d'aviron, offrant un moment pour se concentrer sur la stabilisation.

• Comment effectuer l'exercice : Maintenez le buste incliné vers l'avant et poussez sur les repose-pieds avec vos quadriceps, puis tendez les jambes en posant vos mains sur vos genoux. Tirez la poignée vers votre sternum tout en sollicitant vos grands dorsaux, trapèzes, deltoïdes et rhomboïdes, ainsi que votre ceinture abdominale pour plus de stabilité.
• Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, deltoïdes, biceps, dorsaux, trapèzes, bas du dos (érecteurs du rachis) et abdominaux.
  La conduite utilise les muscles les plus forts de vos jambes et de votre dos pour une poussée et une traction explosives.

La phase de récupération est la phase de réinitialisation, vous permettant de vous préparer au prochain coup.

• Comment effectuer la récupération : Tendez les bras vers l'avant en utilisant vos triceps, puis penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour revenir à la position de départ. Lorsque la poignée passe devant vos genoux, contractez vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets pour glisser vers l'avant.
• Muscles travaillés : ischio-jambiers, fessiers, mollets, triceps.
  La récupération doit être un mouvement contrôlé et progressif pour aider à prévenir la fatigue musculaire.

• La phase de capture : se concentre sur les muscles du dos et des jambes, préparant votre corps à initier le coup.
• La phase de conduite : engage les principaux groupes musculaires des jambes, du dos et du tronc pour un mouvement puissant.
• La phase finale : renforce la stabilité du tronc, en mettant l’accent sur la force du haut du corps.
• La phase de récupération : permet un contrôle excentrique, ramenant votre corps à la position de capture de manière contrôlée.

En maîtrisant chaque phase, vous maximiserez les bénéfices de vos séances d'entraînement au rameur, en ciblant tous les principaux groupes musculaires et en développant force, endurance et stabilité de manière équilibrée. Un entraînement au rameur offre non seulement une endurance cardiovasculaire, mais aussi un défi pour tout le corps, ce qui en fait une solution d'entraînement efficace et efficiente.