Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Richtige Form und Technik

Rudergeräte bieten ein kraftvolles Ganzkörpertraining, bei dem bis zu 86 % Ihrer Muskeln in einem Zug beansprucht werden. Ähnlich wie beim horizontalen Kreuzheben werden beim Rudern mit jedem Schlag wichtige Muskelgruppen aktiviert, insbesondere in der hinteren Muskelkette, einschließlich der Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur, der Waden und der Rückenstrecker. Der Ruderschlag selbst ist in vier Hauptphasen unterteilt – Fangen, Antrieb, Beenden und Erholung –, die jeweils auf eine andere Muskelgruppe abzielen, um ein ausgewogenes, effektives Training zu gewährleisten.

Jeder Ruderschlag ist eine Abfolge einzelner Bewegungen, bei denen bestimmte Muskelgruppen beansprucht werden, um Ihre Kraft, Stabilität und Ausdauer zu verbessern. Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der einzelnen Phasen, damit Sie das Beste aus Ihrem Rudertraining herausholen können.

Die Einzugsphase, benannt nach der Position, in der das Ruder das Wasser „fängt“, ist der Ausgangspunkt des Schlags.

• So führen Sie den Catch aus: Beginnen Sie mit Ihrem Sitz nach vorne auf der Rutsche, die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und die Schienbeine sind senkrecht. Entspannen Sie Ihren Rücken, während Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten, und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, wobei Sie den Griff festhalten.
• Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskel, Waden, Trizeps, Latissimus dorsi (Lats), Trapezmuskel (Trapezmuskel) und Rautenmuskel.
  Diese Phase bereitet die hintere Muskelkette und die Oberkörpermuskulatur auf den Antrieb vor.

Der Antrieb ist die Kraftphase, in der die primäre Bewegung und Krafterzeugung stattfinden.

• So führen Sie den Drive aus: Behalten Sie den Oberkörper nach vorne geneigt und drücken Sie sich mit den Quadrizeps von den Fußpolstern ab. Strecken Sie dann Ihre Beine, während Sie Ihre Hände über Ihre Knie bewegen. Ziehen Sie den Griff in Richtung Brustbein, während Sie Ihre Latissimus-, Trapez-, Delta- und Rautenmuskeln sowie Ihren Rumpf für Stabilität anspannen.
• Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskel, Deltamuskel, Bizeps, Latissimus, Trapezmuskel, unterer Rücken (Muskelstrecker) und Bauchmuskeln.
  Beim Antrieb werden die stärksten Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Rücken für ein explosives Drücken und Ziehen genutzt.

Der Abschluss beendet den Ruderschlag und bietet einen Moment, in dem man sich auf die Stabilisierung konzentrieren kann.

• So führen Sie den Drive aus: Behalten Sie den Oberkörper nach vorne geneigt und drücken Sie sich mit den Quadrizeps von den Fußpolstern ab. Strecken Sie dann Ihre Beine, während Sie Ihre Hände über Ihre Knie bewegen. Ziehen Sie den Griff in Richtung Brustbein, während Sie Ihre Latissimus-, Trapez-, Delta- und Rautenmuskeln sowie Ihren Rumpf für Stabilität anspannen.
• Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskel, Deltamuskel, Bizeps, Latissimus, Trapezmuskel, unterer Rücken (Muskelstrecker) und Bauchmuskeln.
  Beim Antrieb werden die stärksten Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Rücken für ein explosives Drücken und Ziehen genutzt.

Die Erholungsphase ist die Reset-Phase, in der Sie sich auf den nächsten Schlag vorbereiten.

• So führen Sie die Erholungsübung durch: Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, indem Sie Ihre Trizeps verwenden, und beugen Sie sich dann in der Hüfte nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn der Griff an Ihren Knien vorbeigeht, spannen Sie Ihre Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskeln an, um nach vorne zu gleiten.
• Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, Waden, Trizeps.
  Die Erholung sollte aus kontrollierten, schrittweisen Bewegungen bestehen, um einer Muskelermüdung vorzubeugen.

• Die Fangphase: Konzentriert sich auf die Rücken- und Beinmuskulatur und bereitet Ihren Körper auf den Schlag vor.
• Die Antriebsphase: Beansprucht große Muskelgruppen in Beinen, Rücken und Rumpf für kraftvolle Bewegungen.
• Die Endphase: Stärkt die Rumpfstabilität mit Schwerpunkt auf der Oberkörperkraft.
• Die Erholungsphase: Ermöglicht exzentrische Kontrolle und bringt Ihren Körper kontrolliert zurück in die Fangposition.

Indem Sie jede Phase meistern, können Sie den Nutzen Ihres Rudergerätetrainings maximieren, indem Sie alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen und ausgewogene Kraft, Ausdauer und Stabilität aufbauen. Ein Rudergerätetraining bietet nicht nur kardiovaskuläre Ausdauer, sondern auch eine Ganzkörperherausforderung, die es zu einer effektiven, effizienten Trainingslösung macht.