Die Wissenschaft hinter dem Steigungstraining: Wie Laufbänder mit automatischer Steigung beim Abnehmen helfen

Wie die Steigung den Kalorienverbrauch beeinflusst

Gehen oder Laufen auf einer Steigung erhöht die Intensität Ihres Trainings, erfordert mehr Energie und führt zu einem höheren Kalorienverbrauch.

• Ebener Untergrund : Beim Gehen mit 3 Meilen pro Stunde verbrennt eine 150 Pfund schwere Person etwa 100 Kalorien pro Meile.
• 10 % Steigung : Die gleiche Aktivität kann bis zu 200 Kalorien pro Meile verbrennen.

Je steiler die Steigung, desto stärker arbeitet Ihr Körper gegen die Schwerkraft, wodurch größere Muskelgruppen beansprucht werden und mehr Energie verbraucht wird.

Auswirkungen im wirklichen Leben

Das Integrieren eines Steigungstrainings in Ihr Trainingsprogramm kann Ihnen dabei helfen:

• Verbrennen Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit.
• Durchbrechen Sie Gewichtsverlustplateaus.
• Verbessern Sie die Effizienz Ihres Trainings, insbesondere bei vollem Terminkalender.

Wie Steigungstraining den Stoffwechsel beeinflusst

Steigungstraining verbrennt nicht nur Kalorien während des Trainings, sondern steigert auch Ihren Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) . Dieses Phänomen, oft als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet, führt dazu, dass Ihr Körper bei der Erholung zusätzliche Kalorien verbrennt.

• Höhere Intensität, höherer EPOC : Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Steigungen erfordern einen höheren Stoffwechsel.
• Muskelaktivierung und Fettverbrennung : Steigungstraining fördert die Fettoxidation und hilft Ihrem Körper, Fett effektiver zu verbrennen.

Mit der Zeit kann die Einbeziehung von Steigungstrainingseinheiten Ihren Ruhestoffwechsel verbessern, sodass Sie Ihr Gewicht leichter halten oder abnehmen können.

Trainieren Sie die Muskeln des Unterkörpers

Das Training auf einem Laufband mit Steigung eignet sich hervorragend zum Straffen und Kräftigen des Unterkörpers. Mit zunehmender Steigung werden verschiedene Muskelgruppen aktiviert, was für ein ausgewogenes Training sorgt.

• Gesäßmuskeln : Beim Bergaufgehen oder -laufen werden die Gesäßmuskeln beansprucht, was zur Straffung und zum Heben der Muskeln beiträgt.
• Oberschenkelrückseiten und Waden : Der zusätzliche Widerstand stärkt diese Muskeln und verbessert die Kraft und Ausdauer der Beine.
• Quadrizeps : Die vorderen Oberschenkelmuskeln werden aktiv beansprucht, wodurch eine ausgewogene Beinentwicklung entsteht.

Verbesserte Haltung und Stabilität

Beim Steigungstraining ist außerdem eine stärkere Aktivierung der Körpermitte erforderlich, um das Gleichgewicht zu halten und so die Haltung und die allgemeine Stabilität zu verbessern.

Anfängerfreundliche Routine

Ziel : Ausdauer aufbauen und Steigungstraining einführen.

• Aufwärmen : 5 Minuten lang bei 0 % Steigung mit 3 Meilen pro Stunde gehen.
• Hauptset :
  • 2 Minuten bei 3 % Steigung, 3 mph.
  • 2 Minuten bei 0 % Steigung, 3 mph.
  • 20 Minuten lang wiederholen.
• Abkühlen : 5 Minuten lang bei 0 % Steigung gehen.

Fortgeschrittene Routine

Ziel : Kalorienverbrennung maximieren und Herz-Kreislauf-Fitness verbessern.

• Aufwärmen : 5 Minuten lang bei 0 % Steigung mit 3 Meilen pro Stunde gehen.
• Hauptset :
  • 2 Minuten bei 10 % Steigung, 4 mph.
  • 1 Minute bei 5 % Steigung, 5 mph.
  • 1 Minute bei 0 % Steigung, 6 mph (Sprint).
  • 25–30 Minuten lang wiederholen.
• Abkühlen : 5 Minuten lang bei 0 % Steigung gehen.

Tipps für optimale Ergebnisse

• Erhöhen Sie Steigung und Geschwindigkeit schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden.
• Konzentrieren Sie sich auf die Beibehaltung der richtigen Form, insbesondere bei steileren Steigungen.
• Nutzen Sie Intervalltraining, um den Kalorienverbrauch zu maximieren und das Training spannend zu gestalten.

Das Training auf einem Laufband mit Steigung ist eine effektive und wissenschaftlich fundierte Methode, um den Gewichtsverlust zu steigern, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskeln zu stärken. Indem Sie unterschiedliche Steigungen in Ihr Training einbauen, können Sie:

• Verbrennen Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit.
• Bauen Sie die Kraft Ihres Unterkörpers auf und verbessern Sie Ihre Körperhaltung.
• Durchbrechen Sie Plateaus und erzielen Sie langfristige Erfolge bei der Gewichtsabnahme.

Letzter Tipp

Beginnen Sie mit überschaubaren Steigungen und Dauern und steigern Sie die Intensität schrittweise, wenn Ihre Fitness zunimmt. Egal, ob Ihr Ziel Gewichtsverlust oder eine verbesserte Ausdauer ist, ein Steigungslaufband kann Ihr ultimativer Fitness-Verbündeter sein.

Sind Sie bereit, Ihre Gewichtsabnahme auf die nächste Stufe zu heben? Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit Steigungstraining in den Kommentaren unten und lassen Sie uns einander inspirieren, unsere Ziele zu erreichen!